«Принятие вместо борьбы»

Рецензия на книгу «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач» Марк Уильямс и др.

Книга «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач» вышла в издательстве «Питер» в 2020 году. Ее авторы — доктора наук Марк Уильямс, Джон Тисдэйл, Зиндел Сигал и Джон Кабат-Зинн. В аннотации они охарактеризованы как «мировые лидеры по борьбе с депрессией».

Каждый из них посвятил изучению проблемы многие годы и поучаствовал в работе над посвященными ей книгами. Подробнее о карьере и успехах авторов можно прочитать в примечании к произведению.

«Выход из депрессии» — написанное легким языком пособие, доступное каждому. Людям не просто дают скучную инструкцию. Им объясняют механизмы возникновения депрессии (когда человек «выуживает из памяти старые печали и воображает предстоящие тревоги», «теряется в сравнениях того, где он сейчас, и того, где он хотел бы быть» и в итоге «практически полностью начинает жить в своих мыслях»), рассказывают о посвященных депрессии исследованиях и жизни реальных людей, которые справились с ней.

Большинству переживающих депрессию она напоминает стихию. Иногда все вроде бы идет на лад, но прежние дурные мысли вдруг возвращаются и делают жизнь невыносимой. «На первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем. Наши привычные попытки освободиться на самом деле держат нас взаперти с той болью, от которой мы пытаемся сбежать», — предупреждают авторы. Антидепрессанты, по их мнению, действенны, но имеют эффект только пока люди их принимают, а принимать лекарства всю жизнь абсурдно и вредно.

При этом у перенесших депрессию риск рецидива велик. В книге приводится любопытная статистика: «40 лет назад депрессия в среднем начиналась в 40-50 лет, сегодня она знакома уже 20-летним. По крайней мере 50% переживших депрессию обнаружили, что она возвращается. После второго или третьего эпизода риск рецидива вырастает до 80-90% процентов. Люди, которые впервые впали в депрессию до 20 лет, подвержены особенно высокому риску рецидива… Примерно 12% мужчин и 20% женщин страдают от острой депрессии в какой-либо период своей жизни. Первый приступ острой депрессии обычно происходит в 20 с небольшим. Значительное количество людей испытывают первый полный приступ в позднем детстве или в юности. В любой момент времени около 5% населения страдают от острой депрессии».

Читатели выясняют, какие мысли и симптомы типичны для людей, находящихся в депрессии, и какие ошибки совершают люди в этом состоянии. Например, не стоит бросать встречи с родными и друзьями и любимые занятия, которые раньше нас подпитывали — это только усугубляет истощение. А еще не нужно усиленно бороться с негативом в своей голове: «Пытаться подавить нежелательные мысли — совсем не эффективный способ уравновесить и прояснить свой разум». А какой же тогда эффективный?

«В начале 1990-х мы стали искать возможность разработки совершенно нового подхода. Для начала мы попытались понять, что заставляет депрессию возвращаться, что делает зыбучий песок более сильным с каждой схваткой. Оказалось, что каждый раз, когда человек погружается в депрессию, связи в мозгу между настроением, мыслями, телом и поведением становятся сильнее, облегчая повторное возникновение депрессии. Далее мы стали исследовать, что можно было бы сделать с этим постоянным риском», — поясняют авторы.

Главный способ борьбы с депрессией эксперты увидели в практике направленного внимания, которая помогает восстановить контакт с собой и с реальным (а не полным ужасов и безысходности воображаемым) миром, не концентрироваться на прошлом и на том, чего, возможно, никогда и не произойдет. «Всегда озабоченные желанием добраться куда-то еще, мы едва ли когда-нибудь присутствуем там, где мы действительно находимся, и внимаем тому, что на самом деле происходит. Мы воображаем, что будем счастливы, только когда попадем куда-то еще. Тогда у нас будет „минутка отдыха“. Так мы откладываем свое счастье и не открываемся ценности переживаний в настоящем»…

Большую часть книги читателям описывается именно метод направленного внимания, а также во многом связанные с ним дыхательные, двигательные и другие практики. Авторы считают, что, присутствуя в собственной жизни, мы постепенно учимся отбрасывать тревоги, слышать себя, принимать происходящее и пользоваться внутренними ресурсами. Они советуют «погружаться в практики так, как будто от них зависит ваша жизнь, что во многом, буквально и метафорически, так и есть». Применение программы «может в два раза снизить риск рецидива у тех, у кого было три и более эпизодов депрессии», утверждается в книге.

Направленное внимание не значит насильственное: «Чтобы сосредоточивать внимание на здесь-и-сейчас, нужно стремление, но не принуждение. Природа направленного внимания — в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание. Искренний подход является противоядием от инстинктивного избегания, которое подпитывает навязчивые мысли». Те, кому этот тезис не совсем понятен, гарантированно во всем разберутся, изучив буквально треть книги.

Авторы шаг за шагом описывают читателям, как научиться владеть своими эмоциями, выйти из замкнутого круга негативных мыслей и «вернуть яркие краски своему миру». Похоже на фразы из радужного рекламного буклета, однако предложенные практики, похоже, действительно работают, если отнестись к ним серьезно.

Мгновенного эффекта ждать не стоит: нужно некоторое время, притом практиковаться надо ежедневно. Не страшно, если что-то получается не сразу: ловушки сознания, которые могут возникнуть в процессе, авторы тоже подробно описывают, — и выясняется, что их несложно побороть. В период острой клинической депрессии за программу браться не рекомендуется: разумнее «подождать, пока вас окажут необходимую помощь… и ваш ум и дух уже освободятся от разрушительной тяжести».

Ощутимых недостатков у книги нет: все разложено по полочкам, подробно и аргументированно. Если уж придираться, можно было перенести примечание с описанием регалий и работ авторов в предисловие, чтобы читатели сразу настроились на знакомство не с очередным околопсихологическим пособием из цикла «как плюнуть на все и жить счастливо», а с результатом многолетних трудов уважаемых экспертов.
Хочется растащить произведение на полезные цитаты. Вот лишь некоторые из таких «афоризмов», подталкивающих нас к принятию себя вместо постоянной борьбы:

«Печаль — естественная и неотъемлемая часть человеческой жизни. Совершенно не нужно думать, как от нее избавиться, да это и нереально. Проблема возникает в тот момент, когда ваш разум реагирует на печаль».

«Когда нам плохо, мы начинаем заниматься самокопанием, потому что верим, что это откроет нам путь к решению наших проблем. Но всегда происходит обратное: наши способности к разрешению проблем при этом явно ухудшаются. Самокопание — часть проблемы, а не решения».

«Недостаток осознанности не дает нам увидеть другие возможности. Он вообще прячет от нас возможность измениться».

«Общаясь со своими трудными эмоциями, вы становитесь мудрее».

Ну и то, что мы в разных вариациях слышали и читали многократно: «Когда мы перестаем добиваться счастья как цели, оно появляется само собой». Как бы банально ни звучало, — правда.

---

Оценка редакции: Читабельно